Wer als Veganer oder Veganerin seinen Proteinbedarf decken möchte, greift oft auf Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh oder Hülsenfrüchte zurück.
Pilze werden von den wenigsten als wertige Eiweißquelle wahrgenommen. Dabei enthalten bestimmte Pilzsorten sogar jede Menge essenzielle Aminosäuren, die die kleinsten Bausteine eines Proteins darstellen. Außerdem stecken in ihnen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Einige von ihnen können sogar eine gesundheitsrelevante Wirkung haben. Allein schon deshalb sollten sie fixer Bestandteil einer veganen Ernährung sein.
Mit welchen Pilzen können Sie Proteine in einer veganen Ernährung einbauen?
Zwar haben tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß, dennoch gibt es vegane Proteinquellen, die mit dem hohen Eiweißgehalt tierischer Produkte mithalten können. Wer auf tierische Proteine wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte verzichten will, deckt seinen Proteinbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojaprodukten, Hülsenfrüchten und Getreide.
Aber wussten Sie, dass auch Pilze hervorragende pflanzliche Proteinquellen sind? Je nach Sorte enthalten Pilze etwa 3 bis 5 Gramm Proteine pro 100 g.
Der Steinpilz ist mit 5 g Protein der Spitzenreiter. Danach folgen Champignons mit 4 g pro 100 Gramm und Austernpilze mit 3 g Proteinen pro 100 g.
Aber Pilze sollten nicht allein wegen ihres Proteingehalts so oft wie möglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Sie enthalten wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium oder die Spurenelemente Mangan, Zink und Selen. In einigen von ihnen steckt sogar Vitamin D. Das kommt eigentlich nur in Spuren bis gar nicht in anderen Lebensmitteln vor. Unser Körper kann es nur mithilfe der Sonne selbst bilden.
Warum brauchen wir Proteine?
Proteine gehören mit Kohlenhydraten und Fetten zu den Grundbausteinen unserer Ernährung. Sie werden über die Verdauung und im Köper in ihre kleinsten Bestandteile, die Aminosäuren aufgespalten.
Kaum ein Vorgang im menschlichen Körper kommt ohne Aminosäuren aus. Sie sind Bestandteile von Zellen, Gewebe, fungieren als Baustoffe für Hormone, Enzyme, Immunzellen und transportieren Nährstoffe.
Selbst unser genetischer Code, also die DNA, besteht aus Aminosäuren. Dazu sind Proteine und Aminosäuren eine ausgezeichnete Energiequelle.
Unsere Körperzellen erneuern sich ständig. Muskeln, Knochen, Haut und unsere Organe bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen oder Aminosäuren. Sie müssen immer wieder über die Nahrung aufgenommen werden.
Wie viel Protein brauchen wir?
Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren für die Proteinsynthese. Neun davon kann er selbst nicht herstellen. Diese essenziellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht.
Der Tagesbedarf eines normalgewichtigen erwachsenen Mannes zwischen 19 und 65 liegt demnach bei etwa 65 g. Erwachsene über 65 sollten laut DGE pro Tag etwa 1 g pro Körpergewicht zu sich nehmen.
Eine höhere Proteinzufuhr scheint sogar beim Abnehmen zu helfen, denn Proteine halten uns lange satt. Muskeln benötigen besonders viele Proteine. Sportler müssen daher auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Warum also seine Ernährung nicht mit pflanzlichen Proteinen aus Pilzen bereichern?
Proteinreiche Vitalpilze
In der Ayurveda-Medizin oder Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gelten einige Pilze sogar als Heil- oder Vitalpilze.
Neben Proteinen, Vitaminen, Spurenelementen, Antioxidantien enthalten diese Vitalpilze sogenannte bioaktive Bestandteile und sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
Phenole, Triterpene oder Glucane sind komplexe Kohlenhydrate, denen man gesundheitsstimulierende Effekte nachsagt. Zu den bekanntesten Vertretern dieser Pilze zählen Reishi, Shiitake, Cordyceps oder Hericium.
Die Inhaltsstoffe dieser Pilze sollen positiven Effekte auf das kognitive Gedächtnis aufweisen. Auch auf die Funktion der Nervenzellen oder des Magen-Darm-Traktes können sie positive Effekte ausüben. Die ungesättigten Fettsäuren aus Pilzen sollen, regelmäßig gegessen, sogar gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugend unterstützen können.
Warum ist Hericium so gesund?
Der Vitalpilz Hericium wird auch als „Igelstachelbart“ oder in China als „Löwenmähne“ bezeichnet. Neben den zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen besitzt er einen hohen Proteingehalt.
Mit Ausnahme von Tryptophan und Methionin liefert er dem Menschen alle essenziellen Aminosäuren auf einmal. Neben seinen gesundheitsrelevanten Eigenschaften ist er demnach ein hervorragender Proteinlieferant.
Weil er aber hierzulande frisch kaum zu bekommen ist, greifen viele auf die Pulverform zurück.
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Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel dargestellten Informationen sind nur für allgemeine Informationszwecke bestimmt und stellen keine medizinische Beratung dar.
