Fühlen Sie sich im Herbst und Winter oft schlecht gelaunt? Spüren Sie eine gewisse Lustlosigkeit? Sehen Sie sich öfter mit Infekten konfrontiert? Das könnte unter Umständen mit einem Vitamin-D-Mangel zusammenhängen. Vitamin D ist als „Sonnenvitamin“ bekannt und an der Produktion des Glückshormons Serotonin beteiligt. Der Körper kann es selbst mithilfe des Sonnenlichts bilden. Es ist wichtig für ein gesundes Knochenwachstum, das Immunsystem und die Herzgesundheit. Allerdings nehmen die meisten von uns zu wenig davon auf.
Quellen von Vitamin D für einen funktionierenden Organismus
Vitamin D3, auch unter Cholecalciferol oder Sonnenvitamin bekannt, hat im menschlichen Körper jede Menge Funktionen. Seit vielen Jahren bekannt ist, dass Vitamin D eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt.
Außerdem soll es die Modulation des Immunsystems unterstützen und sogar für unsere Laune mitverantwortlich sein. Studien untersuchen auch die Effekte von Vitamin D auf Herz-Kreislauf-Risikofaktoren und seine schützende Wirkung gegen gesundheitliche Herausforderungen.
Sonne als wichtigste Quelle – Wie wird Vitamin D gebildet?
Vitamin D entsteht in der Haut über einen Vorläufer des Cholesterins durch UVB-Strahlen, also das Sonnenlicht. Die zweite Stufe von Vitamin D entsteht dann in der Leber durch die Bildung von Calcidiol.
Calcidiol ist die Speicherform von Vitamin D. Über diese Form lässt sich auch der Status von Vitamin D über einen Bluttest feststellen. Sie zirkuliert nämlich im Blut und wird anschließend in den Nieren in die aktivierte Form des Vitamins, das Calcitriol, umgewandelt.
Das aktivierte Vitamin D zirkuliert schließlich zu Herz, Lunge, Gehirn, Arterien und anderen Geweben oder Organen.
Vitamin D agiert ähnlich wie ein Hormon und besitzt eine ähnliche Struktur wie Steroide. Sie „docken“ über Rezeptoren an Zellen an und übermitteln so ihre Wirkung. Wissenschaftler haben erst kürzlich herausgefunden, dass anscheinend viel mehr unterschiedliche Zellen solche Vitamin-D-Rezeptoren besitzen. Damit scheint die Wirkung von Vitamin D auf den menschlichen Körper viel breit gestreuter als bisher angenommen.
Lebensmittel als Vitamin-D-Quellen
In unseren Lebensmitteln sind keine nennenswerten Mengen Vitamin D enthalten. Gute Quellen sind dennoch:
- fetter Fisch wie Aal, schwarzer Heilbutt, Makrele, Lachs oder Hering,
- Fischöl, Lebertran,
- Schmelzkäse,
- dunkle Schokolade,
- Leber (von Hammel oder Rind),
- Eigelb oder
- Speisepilze (Steinpilze, Pfifferlinge, Speisemorchel). Kulturpilze sind davon allerdings ausgenommen.
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen Erwachsene täglich etwa 20 Mikrogramm Vitamin D aufnehmen. Über die Ernährung nehmen wir bis zu 4 Mikrogramm auf. Es ist also bei weitem nicht genug für eine gesunde Vitamin-D-Versorgung.
Warum reicht die Aufnahme von Vitamin D über das Sonnenlicht nicht?
Die beste Quelle für Vitamin D3 ist das Sonnenlicht. Im Sommer sollen etwa 15 bis 20 Minuten in der Sonne täglich ausreichen, um richtig gut Vitamin D zu tanken. In dieser kurzen Zeit sollten Sie den Sonnenschutz weglassen. Er verhindert nämlich unter Umständen die Bildung von Vitamin D über die Haut.
Aber selbst wenn Sie im Sommer genügend Vitamin D aufnehmen, kann das für einen entsprechenden Spiegel im Winter zu wenig sein.
Die geringen Sonnenstunden in unseren Breiten machen eine adäquate Versorgung schwierig. Das spüren viele Menschen in Form von Winterblues oder einer erhöhten Infektanfälligkeit über die kältere Jahreszeit. Viele Mediziner empfehlen deshalb sogar eine ganzjährige Ergänzung von Vitamin D über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.
Nahrungsergänzung mit Vitamin D – Wie dosiert man Vitamin-D-Präparate?
Üblicherweise werden Vitamin-D-Präparate mit 400, 800 oder 1000 IE dosiert. Heute weiß man aber, dass einige Menschen höhere Dosen benötigen, um eine wirksame Konzentration im Blut zu erreichen.
Deshalb sollte man seinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig vom Arzt überprüfen lassen, um die richtige Dosis individuell zu ermitteln.
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Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel dargestellten Informationen sind nur für allgemeine Informationszwecke bestimmt und stellen keine medizinische Beratung dar.
