Traditionellerweise werden die Vitamine in fett- und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Diese Charakteristik ist sehr wichtig, denn sie wirkt sich auf verschiedene Aspekte aus: auf das Vorhandensein der Vitamine in den Nahrungsmitteln, ihre Absorbierung über den Darm, die Verzehrempfehlungen, die im Körper angelegten Speicher, die Ausscheidungsart, ihre mögliche Giftigkeit…
Das Vitamin C und jene der sogenannten B-Gruppe gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen. Sie werden als B-Gruppe bezeichnet, weil keines der B-Vitamine einzeln in Nahrungsmitteln oder Geweben vorkommt, sondern immer gemeinsam mit anderen B-Vitaminen. Sie ergänzen sich gegenseitig. Da sie wasserlöslich sind, werden sie im Körper nicht gespeichert, und was nicht verwertet wurde, wird schnell mit dem Urin ausgeschieden. Deshalb ist es notwendig, den Körper fortlaufend und ausreichend mit B-Vitaminen zu versorgen. Denn sie sind essentiell für die Gesunderhaltung des zentralen Nervensystems, der Gehirnfunktionen, der Haut, der Augen, der Leber, der Muskeln und des Magen-Darm-Trakts. Da sie an Energiestoffwechselprozessen - der Synthese von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten - wesentlich beteiligt sind, verleihen sie dem Organismus Kraft, Energie und Ausdauer(1).
Die in der B-Gruppe enthaltenen Vitamine entfalten unter anderem folgende Wirkungen:
Vitamin B1, auch als Thiamin bekannt, verbessert den Blutkreislauf und unterstützt die Blutbildung. Es wird für die Gesundheit des Nervensystems benötigt und ist hilfreich für die Gehirnfunktionen, das Erinnerungsvermögen und die Lernprozesse sowie bei Depressionen(2-4).
Dank seiner antioxidativen Wirkung ist Vitamin B2 hilfreich zur Vorbeugung oxidativer Schäden, welche zum Alterungsprozess sowie zu Herzerkrankungen beitragen können. Es wird für die Verdauung benötigt und ist unter anderem hilfreich bei Stress, für die Augen sowie gesunde Haut, Haare und Nägel(5-7).
Das Vitamin B3 (Niacin) ist vor allem wegen seiner Wirkung auf das Nervensystem bekannt und hilfreich bei Stresszuständen und Depressionen. Außerdem schützt es vor Fettablagerungen in der Leber und unterstützt den Energiestoffwechsel, wodurch es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Desweiteren verbessert es den Kreislauf und hält die Haut gesund(8-16).
Das Vitamin B5 (Pantothensäure) wird auch als Anti-Stress-Vitamin bezeichnet. Es wird für die Produktion von Abwehrstoffen benötigt, um das Immunsystem in einwandfreiem Zustand zu halten. Es beschleunigt die Vernarbung (insbesondere nach einer Operation) und hilft, Cholesterol- und Triglyceridwerte im Blut zu reduzieren(17-19).
Vitamin B6 ist von grundlegender Bedeutung für den Stoffwechsel der Neurotransmitter (Serotonin und Dopamin). Es reguliert die Hormontätigkeit und reguliert gemeinsam mit Folsäure und Vitamin B12 die Homocysteinwerte im Blut, welche mit Herzkreislauferkrankungen in Verbindung stehen. Es ist auch an der normalen Funktionsweise des Immunsystems beteiligt(20-22).
Vitamin B8 (Biotin) spielt eine wichtige Rolle im Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Es trägt unter anderem auch zur Gesundheit von Haut, Haar und Schleimhäuten sowie zum einwandfreien Funktionieren des Nervensystems bei(23-26).
Die vor allem unter schwangeren Frauen gut bekannte Folsäure, Vitamin B9, ist für das Zellwachstum und die Zellvermehrung unerlässlich und damit besonders während der Schwangerschaft, sowie im Kindes- und Jugendalter wichtig(27-28).
Vitamin B12 ist unerlässlich für die Bildung einer Schutzhülle um die Nerven, die als Myelinscheide bezeichnet wird. Es trägt zu einem guten Zustand der Nervenzellen bei und ist hilfreich bei der Synthese von Neurotransmittern(29-32).
Um den täglichen Bedarf an B-Vitaminen mit der Ernährung zu decken, zeigen wir Ihnen in einigen Beispielen, in welchen Lebensmitteln B-Vitamine enthalten sind:
B1: Fleisch, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte
B2: Milch-, Fleisch und Getreide
B3: Fleisch, Gemüse, Kartoffeln
B5: Getreide, Hülsenfrüchte, Eigelb
B6: Fisch, Fleisch, Gemüse, Tomaten und Kartoffeln
B7: Eigelb, Hülsenfrüchte, Nüsse und Leber
B9: Dunkelgrünes Gemüse (z.B. Spinat), Rindfleisch, Eier, Vollkorngetreide
B12: Fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Eier, Käse...)
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1. Kumar P. Natural Products: A practical manual. Pharma Med Press Publications, 2009. ISBN: 978-81-88449-79- Page no. 83- 91. 2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Riboflavin. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington D.C.: National Academy Press; 1998 :87–122. 3. Tanphaichitr V. Thiamin. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Baltimore: Williams & Wilkins; 1999:381–389. 4. Leslie D & Gheorghiade M. Is there a role for thiamine supplementation in the management of heart failure? Am Heart J. 1996; 131(6):1248–1250. 5. Riboflavin. Alternative Medicine Review. 2008; 13 (4): 334–340. 6. McCormick DB. Two interconnected B vitamins: riboflavin and pyridoxine. Physiol Rev. 1989; 69(4):1170–1198. 7. Bohles H. Antioxidative vitamins in prematurely and maturely born infants. Int J Vitam Nutr Res. 1997; 67(5):321–328. 8. Alderman JD, et al. Effect of a modified, welltolerated niacin regimen on serum total cholesterol, high density lipoprotein cholesterol and the cholesterol to high density lipoprotein ratio. Am J Cardiol. 1989; 64:725-729. 9. Cervantes-Laurean D, et al. Niacin. In: Shils M, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Baltimore: Williams & Wilkins; 1999:401–411. 10. Brown BG, et al. Simvastatin and niacin, antioxidant vitamins, or the combination for the prevention of coronary disease. N Engl J Med. 2001; 345(22):1583–1592. 11. Greenbaum CJ, et al. Nicotinamide's effects on glucose metabolism in subjects at risk for IDDM. Diabetes. 1996; 45(11):1631–1634. 12. Garg A, et al. Role of Niacin in Cu-rrent Clinical Practice: A Systematic Review. The American Journal of Medicine. 2017; 130(2):173-187. 13. Gerald F, et al. Chapter 13 –Niacin. The Vitamins (Fifth Edition). 2017 ;331-350. 14. Lule V, et al. Niacin. Encyclopedia of Food and Health. 2016; 63-72. 15. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board, ed. Chapter 6- Niacin. Dietary Reference Intakes for Tjiamine, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin and Choline. Washington, D.C. National Academy Press, 1998. 16. Cervantes-Laurean D, et al. Niacin. In: Shils M, Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 9th ed. Baltimore: Williams & Wilkins. 1999:401–411. 17. Tahiliani AG & Beinlich CJ. Pantothenic acid in health and disease. Vitam Horm. 1991; 46:165–228. 18. Vaxman F, Olender S, Lambert A, et al. Effect of pantothenic acid and ascorbic acid supplementation on human skin wound healing process. A double-blind, prospective and ran-domized trial. Eur Surg Res. 1995; 27(3):158–166. 19. University of Bristol. Pantothenic Acid. 2002, Retrieved 16 Sept 2012 20. McCormick DB. Vitamin B6. In: Bowman BA, Russell RM, eds. Present Knowledge in Nutrition. Vol. I. Washington, D.C.: International Life Sciences Institute. 2006:269–277. 21. Leklem JE. Vitamin B6. In: Machlin L, ed. Handbook of Vitamins. New York: Marcel Decker Inc. 1991:341–378. 22. Rimm EB, Willett WC, Hu FB, et al. Folate and vitamin B6 from diet and supplements in relation to risk of coronary heart disease among women. JAMA. 1998; 279(5):359–364. 23. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Riboflavin. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington D.C.: National Academy Press. 1998:87-122. 24. University of Bristol. Biotin. 2012, Retrieved 17 Sept 2012. 25. Sedel F, et al. High doses of biotin in chronic progressive multiple sclerosis: a pilot study. Mult Scler Relat Disord. 2015; 4(2):159-169. 26. Head KA. Peripheral neuropathy: pathogenic mechanisms and alternative therapies. Alternative medicine review. 2006; 11(4):294. 27. Bailey LB & Gregory JF. Folate metabolism and requirements. Journal of Nutrition. 1999; 129(4):779–782. 28. Rimm EB, et al. Folate and vitamin B6 from diet and supplements in relation to risk of coronary heart disease among women. JAMA. 1998; 279(5):359–364. 29. Kelly GS. Nutritional and botanical interventions to assist with the adaptation to stress. Alternative Medicine Review: a Journal of Clinical Thera-peutic. 1999; 4(4):249-265. 30. James SJ, et al. Efficacy of methylcobalamin and folinic acid treatment on glutathione redox status in children with autism. The American journal of clinical nutrition. 2009; 89(1):425-430. 31. Carmel R. Cobalamin (Vitamin B-12). In: Shils ME, Shike M, Ross AC, Ca-ballero B, Cousins RJ, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2006:482-497. 32. Shane B. Folic acid, vitamin B-12, and vitamin B-6. In: Stipanuk M, ed. Biochemical and Physiological Aspects of Human Nutrition. Philadelphia: W.B. Saunders Co.; 2000:483-518.
