Auszug aus einem Fachbeitrag von Angela Wallace, MSc, RD
Zucker schmeckt für die meisten Menschen wunderbar und wird von unserem Körper tatsächlich zur Energiegewinnung benötigt. Zucker kommt natürlich in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milchprodukten und Getreide vor. Vollwertige Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, sind oft mit anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Antioxidantien, Mineralstoffen und Vitaminen angereichert. Zucker ist jedoch nicht gleich Zucker. Zuckerzusätze werden häufig verpackten Produkten zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern. Das eigentliche Problem ist, dass ein übermäßiger Zuckerkonsum, unabhängig von der Art des Zuckers, zur allgemeinen Gesundheit und zum Körpergewicht beitragen kann. Ein übermäßiger Zuckerkonsum (insbesondere von zugesetztem Zucker) wird mit Gewichtszunahme, einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Auch mit einem beschleunigten Alterungsprozess wird übermäßiger Zuckerkeonsum in Verbindung gebracht.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern die Aufnahme von freiem Zucker auf 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu reduzieren. Bei einer durchschnittlichen 2.000-kcal-Ernährung würde das bedeuten, dass maximal 50 g Zucker pro Tag zugesetzt werden, wobei die ideale Menge viel geringer ist.
Unterm Strich bedeutet dies: Viele von uns nehmen mehr Zucker zu sich, als wir sollten. Wenn Sie versuchen, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, müssen Sie besser verstehen, wie viel Sie täglich zu sich nehmen. Einer der Hauptgründe für einen übermäßigen Zuckerkonsum sind "Zuckerfallen" oder versteckte Zuckerarten, die Sie möglichst vermeiden sollten.
Joghurt kann eine gesunde Zwischenmahlzeit oder Mahlzeit sein. Normale Joghurts enthalten natürlich vorkommenden Zucker mit bis zu 10 g Zucker pro Tasse. Ein Joghurt mit Erdbeergeschmack enthält zum Beispiel mehr als 20 g Zucker pro Becher. Auch bei fettarmen Joghurts ist Vorsicht geboten, denn durch den Wegfall des Fetts erhöht sich oft die Menge des zugesetzten Zuckers.
Tipp: Entscheiden Sie sich für normale Joghurts und fügen Sie stattdessen Ihr eigenes Obst hinzu.
Salatdressings
Salate sind eine bequeme Möglichkeit, eine Vielzahl von Gemüsesorten in Ihre Ernährung aufzunehmen. Zubereitete Salatdressings können jedoch ein großer Zuckerverursacher sein, da sie oft mit Zuckerzusatz versehen sind und pro Salat-Portion mehr als 20g Zucker enthalten.
Tipp: Versuchen Sie öfter, Ihr eigenes Salatdressing herzustellen. Wenn Sie nur einen Teelöffel Honig hinzufügen, wird Ihr Salatdressing gesüßt, enthält aber nur 5 g Zucker.
Gewürze und Fertigsaucen
Diese Soßen - wie z. B. Ketchup, BBQ-Soße, Teriyaki-Soße, süß-saure Soßen usw. - können große Zuckerfallen sein, denn sie enthalten oft viel zugesetzten Zucker in einer kleinen Menge (1-2 Esslöffel). Ketchup enthält beispielsweise 4 g Zucker pro Esslöffel und BBQ-Sauce etwa 7 g, was sich beim Marinieren von Hähnchen leicht summieren kann.
Tipp: Wählen Sie Würzmittel mit geringerem Zuckergehalt. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Soßen zu würzen.
Vorgefertigte Smoothies
Ähnlich wie Salate sind auch Smoothies eine einfache und leckere Möglichkeit, täglich Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Ich persönlich liebe Smoothies, aber sie sind oft mit Obst und Fruchtsäften gefüllt. Obwohl Obst eine natürliche Zuckerquelle ist, kann die Menge, die man in Smoothies zu sich nimmt, sehr hoch sein, vor allem, wenn mehrere verschiedene Früchte und Säfte enthalten sind. Ein normaler Smoothie aus einem Smoothie-Laden kann zum Beispiel oft mehr als 50 g Zucker enthalten.
Tipp: Versuchen Sie öfter, Ihre eigenen Smoothies zu machen, , um Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Wenn Sie einen Smoothie zu Hause zubereiten, können Sie die Zuckerzufuhr kontrollieren und gleichzeitig mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen. Sie können sogar mehr zuckerarme Früchte verwenden (mehr dazu weiter unten).
Kaffee und Spezialgetränke
Kalorien (und Zucker) summieren sich sehr leicht, wenn wir sie trinken - das Problem ist, dass man sich nach dem Trinken oft nicht gesättigt fühlt. Selbst wenn Sie 1-2 Teelöffel Zucker in Ihren Kaffee geben, kommen Sie auf 5-10 g zugesetzten Zucker, und wenn Sie mehr als einen Kaffee am Tag trinken, kann sich das schnell summieren.
Tipp: Wenn Sie Kaffee mit Zucker trinken, reduzieren Sie die Zuckermenge langsam. Ihre Geschmacksknospen brauchen Zeit, um sich daran zu gewöhnen, fangen Sie also langsam an.
Zuckerhaltige Früchte
Obst ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Wenn Sie jedoch aus irgendeinem Grund versuchen, Ihren Zuckerkonsum einzuschränken, sollten Sie den Verzehr von zuckerhaltigen Früchten einschränken. Wenn Sie Obst für Smoothies verwenden, versuchen Sie, weniger zuckerhaltige Früchte zu verwenden und mit Gemüse oder zuckerarmen Früchten zu ergänzen.
Hier finden Sie Beispiele für Obst mit niedrigem, mittlerem und hohem Zuckergehalt, alle Zuckermengen sind ungefähre Angaben:
Zuckerarme Früchte: Himbeeren (5 g pro Tasse), Erdbeeren und Brombeeren (7 g pro Tasse), Kiwi (6 g pro Frucht), Grapefruit (9 g pro Frucht)
Mäßig zuckerhaltige Obstsorten: Orangen (12 g pro Frucht), Pfirsiche (12 g pro Frucht), Wassermelone (10 g pro Tasse), Cantaloupe Melone (12 g pro Tasse), Kleiner Apfel (15 g pro Frucht), Kleine Birne (14 g pro Frucht), Mittelgroße Banane (14 g pro Frucht)
Zuckerreiche Früchte: Passionfrüchte (24 g pro Tasse), Granatapfelkerne (24 g pro Tasse), Mangos (23 g pro Tasse), Kirschen (20 g pro Tasse), Weintrauben (15 g pro Tasse)
Gemüse mit hohem Zuckergehalt
Ähnlich wie bei Obst gibt es auch bei Gemüse (vor allem bei Stärke-/Wurzelgemüse) einen höheren Zuckergehalt. In den Wintermonaten gibt es allgemein viel Wurzelgemüse, das lokal und saisonal verfügbar ist, und das ist eine gute Nährstoffquelle. Grundsätzlich sollte man darauf achten, dass der Teller nicht bei jeder Mahlzeit mit zuckerhaltigem Gemüse gefüllt ist, und auf die Portionsgröße dieses Gemüses achten.
Tipp: Beschränken Sie stärkehaltiges oder zuckerhaltiges Gemüse auf eine kleinere Portion oder kombinieren Sie die Tasse Mais mit einem anderen Gemüse, das nicht so viel Zucker enthält.
Beispiele für zuckerreiche Gemüsesorten: Mais, Zwiebeln, Rote Beete, Karotten, Kürbisse, Erbsen
Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind eine tolle Ergänzung für Salate, Joghurt und Studentenfutter. Durch den Trocknungsprozess werden sie außerdem super süß und lecker.
Trockenfrüchte können eine gute Möglichkeit sein, den süßen Zahn auf eine "gesündere" Weise zu zügeln, da der Zucker aus natürlichen Quellen stammt. Allerdings sollten Sie darauf achten, wie viel Trockenobst Sie zu sich nehmen. Eine kleine Menge kann sich schnell zu einer großen Menge an zusätzlichem Zucker summieren. Zum Beispiel enthält eine ½ Tasse Rosinen mehr als 40 g Zucker (viel mehr als eine ½ Tasse ganze Weintrauben).
Tipp: Wenn Sie Trockenfrüchte mögen, versuchen Sie, sich auf 1-2 Stück (z. B. 2 getrocknete Aprikosen) oder ¼ Tasse Rosinen zu beschränken. Ziehen Sie an den meisten Tagen frisches Obst dem Trockenobst vor.
Link zum Originaltext mit Literaturangaben
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